Hoppa till sidans innehåll

Näringslära/kost


En vanlig dag bör en fotbollsspelare äta 3 huvudmåltider: frukost, lunch och middag. och dessutom 1-2 mellanmål samt ett återhämtningsmål efter träningen/matchen.

Före match/träning
Ungefär 2-4 timmar före träning/match är det lagom att äta en större lagad måltid. Denna ska innehålla alla näringsämnen men vara kolhydratbaserad (utgå från potatis, ris eller pasta) och inte innehålla så mycket fibrer eller fett eftersom det kan störa magen. Syftet med denna måltid är att toppa lagret av kolhydrater (glykogenet) och förhindra att hunger uppstår. Det är också viktigt att dricka ordentligt i samband med denna måltid så att vätskedepåerna ska bli välfyllda.
Är spelaren hungrig när träningen eller matchen närmar sig kan man äta ett mellanmål 1,5-2 timmar före, t ex. banan, smörgås med pålägg eller en tallrik yoghurt.

Efter match/träning
Efter match/träning är det viktigt att äta återhämtningsmål för snabbt lagra in ny energi (i form av kolhydrater) i musklerna och att påbörja uppbyggnaden av musklerna. Återhämtningsmålet ska ätas inom ca 20 minuter efter träningens/matchens slut och bör bestå av snabba kolhydrater och protein. Bra exempel på snabba kolhydrater är: banan, russin, ljust bröd, nyponsoppa och sportdryck. Komplettera med en bra proteinkälla som t ex. någon mjölkprodukt. En drickjoghurt är ett bra alternativ.

Vätska i samband med match och träning
Vätskeintaget bör vara regelbundet under dagen, och under träning/match för att möjligaste mån balansera vätskeförlusterna. Drick vatten mellan måltiderna, och i samband med måltider kan man dricka t ex mjölk, måltidsdryck eller juice. Det är bättre att under längre tid dricka mindre mängder men oftare. Direkt före träning eller match kan man med fördel dricka 2-3 dl vatten 30 minuter innan och 2-3 dl vatten före start. Under träning eller match är det bra att dricka 2-2,5 dl var 15:e minut.

Uppdaterad: 25 OKT 2017 19:58 Skribent: Ronny Forslöf
Epost: This is a mailto link

text

HUVUDPARTNERS


STÖD OSS

Vi sammarbetar med

 

räknare
räknare

Postadress:
IF Olympia Farsta
Farstaängsvägen 1
12346 Farsta

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info