Hoppa till sidans innehåll

Träningsprogram PROG 4


Träning med P09 & P08 måndagen den 10 december 2018

17.00 – 19.00

Samling
Förklara vad vi skall göra på träningen.
Läs våra regler under kvällen, finns på dörren

Övningar
Intervallträning med Lovisa

Rörelseträning
Vi har redan gjort fyra av de fem fysiska grundegenskaperna.

Styrka
Snabbhet
Uthållighet
Koordination
Rörlighet – förmågan att utföra rörelser med högsta möjliga rörelseomfång.

Vad är rörlighetsträning?

Med rörlighetsträning vill man ofta minska risken för skador genom att öka spänsten i
musklerna.

Det finns flera olika typer av rörlighetsträning. Ibland indelas de i statisk stretching, dynamisk stretching och kombinationen kontraktion, avspänning, töjning (KAT).

Vad leder rörlighetsträning till?

Det finns två huvudsyften till varför man ska träna rörlighet; dels för att förebygga skador, dels för att höja prestationen.

FOTBOLL 

Vid långa inkast

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. De fördelar Som kan uppnås är att det är mer precision i kast än i spark och att det är ett starkt vapen För snabb omställning och målchans.
I dag är det endast någon eller några få spelare i Laget som kan kasta långt. Det tar tid att hämta en vänsterback till ett offensivt anfall vid Höger hörnflagga – motståndaren hinner då ställa upp och chanserna minimeras. Det är Bättre att ha flera spelare som kan alternera med att snabbt sätta igång spelet och skapa Möjligheter.



ÖVNINGAR

7A. Brygga
Ger ökad rörlighet i: Övre rygg, mage och skuldror.

Instruktioner
Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i landryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set
Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.



7B. Brygga med kamrat

Ger ökad rörlighet i: Övre rygg, mage och skuldror.
Instruktioner
Ligg på rygg och håll runt kamratens fotleder och sträck upp mot brygga. Kamraten

Lyfter/drar upp överkroppen med ett grepp runt skulderbladen. Det är viktigt med en god kommunikation så att kamraten inte drar för hårt.

Repetitioner och set
Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.



IB. Sitt och stå mot kamrat
Ger ökad rörlighet i: Fotled, knäled och ljumskar

Instruktioner
Stå upp och håll i händerna på en kamrat. Sitt ner med hela hälen i marken (utan sko) och res dig sedan upp igen

Repetitioner och set
6-10 repetitioner, upprepa 2 gånger






4A. Gå på alla fyra framåt med sträckta ben

Ger ökad rörlighet i: Baksida lår (Hamstrings) och rygg.

Instruktioner
Gå på alla fyra framåt med sträckta ben och hela handen i golvet. Försök att gå med händer och fötter så nära varandra som möjligt. Försök också att pressa ner hälarna i marken om möjligt.

Repetitioner och set Gå 10-15 meter




Kräftgång, Kraft fotboll




5B. Drag mot varandra

Ger ökad rörlighet i: Muskler på insida lår (Adduktorerna) och baksida lår (Hamstrings).

Instruktioner
Ett par sitter mittemot varandra med delade ben och den enes ben utanför den andres. Håll varandra i händerna och kamraten med benen innanför drar försiktigt så att benen utanför pressas utåt. Försök att hålla så sträckt rygg som möjligt. Kamraten ska dra försiktigt och jämnt utan att rycka.

Repetitioner och set

20 repetitioner (gungningar), upprepa 1-3 gånger.


Skapa utmaningar

Hur kan du som tränare påverka de aktiva så att de får en positiv inställning till rörlighetsträning? Ett sätt kan vara att hitta likheter med idoler i din idrott som är t positivt sätt) och att söka utmaningar i den naturliga miljön.

Exempel från fotboll är ”stolpträning”. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen utförs växelvis med höger och vänster ben/fot – liksidighet är viktigt!

18A. Benlyft med rygg mot en vägg - aktiv rörlighet

Ger ökad rörlighet i: Baksida lår (hamstrings). Ger också styrka i höftböjaren (Iliopsoas) och framsida lår (Quadriceps).

Instruktioner
Stå med ryggen mot väggen och lyft det ena benet uppåt i sträckt position. Försök att hålla benet på sin högsta position i några sekunder. Tänk på att ha en upprätt kroppsställning. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set
Håll 5-10 sekunder per ben, upprepa 3-6 gånger.




18 B. Ben lyft med rygg mot en vägg med kamrat – passiv rörlighet

Ger ökad rörlighet i: Baksida lår (hamstrings).

Instruktioner
Stå med ryggen mot väggen. Kamraten lyfter det ena benet uppåt i en sträckt position och håller den där ett tag. Tänk på att stå med hälar helt mot väggen och sträck både på stödbenet och på benet som lyfts. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set
Håll 10-30 sekunder per ben, upprepa 3-6 gånger




19A. Bensving framåt och bakåt

Ger ökad rörlighet i: Baksida lår (Hamstrings).

Instruktioner
Stå med sidan mot en vägg eller ribbstol och stötta dig. Svinga det yttre benet fram och tillbaka i en jämn rörelse. Håll benet så sträckt som möjligt. Upprepa rörelsen med det andra benet.

Repetitioner och set
Svinga benet fram och tillbaka 10-15 gånger per ben, upprepa 1-3 gånger



20A. Töjning av vadmuskulaturen

Ger ökad rörlighet i: Vadmuskulaturen: Gastrocnemius (rakt knä) och Soleus (böjt knä).

Instruktioner
Stå mot en vägg, ribbstol eller annat fast föremål. Placera den främre fotens tår mot väggen, sträck den bakre foten så långt bakåt du kan med rakt knä och med hela fotsulan i marken. Gunga lätt och med små rörelser så att hälen lyfts upp och ner Ändra sedan det bakre benets position så att knät är något böjt. Gunga återigen lätt. Upprepa rörelserna med det andra benet. Detta är en bra övning för motionslöpare för att komma igång i muskler och vävnader för vaden.

Repetitioner och set
Gunga 15-20 gånger per ben och position (rakt respektive böjt knä), upprepa 1-3 gånger



Löpning rund gymnastiksalen
Så många varv på 10 minuter i 50% fart



Matchspel
Basket, Handboll (på två planer) slutligen fotboll på stor plan

Omgång 1:
Rosa – Gult
Orange – Grön
Omgång 2:
Gult – Grön

Orange – Rosa
Omgång 3:
Orange – Gult

Grön – Rosa





 

Samling
Påminna om söndagens avslutning

Sista träningen för året måndagen den 17 december

Uppdaterad: 24 NOV 2018 15:29 Skribent: Ronny Forslöf
Epost: This is a mailto link

text

HUVUDPARTNERS


STÖD OSS

Vi sammarbetar med

 

räknare
räknare

Postadress:
IF Olympia Farsta
Farstaängsvägen 1
12346 Farsta

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info