Hoppa till sidans innehåll

Träningsprogram PROG 2


Träningsprogram PROG2

Träning med P08/P09 Måndagen den 19 november, Magelungsskolan

Samling

Vi kommer ge spelerna kunskap om Träning Fysisk aktivitet.
Styrka – Snabbhet – Uthållighet – Rörlighet – Koordination.

De fem fysiska grundegenskaperna
Styrka – förmågan att motstå eller övervinna yttre kraft med hjälp av muskelstyrka.
Snabbhet – summan av de fysiska egenskaperna som kan utföra rörelser på kortast möjliga tid.
Uthållighet – förmågan att motstå trötthet vid fysisk aktivitet.
Rörlighet – förmågan att utföra rörelser med högsta möjliga rörelseomfång.
Kort och snabbt bättre än långt och långsamt

Att röra sig intervallbetonat är naturligt för er spelare. När ni leker och springer aldrig en timme i sträck i lugnt tempo. Deras spontana aktiviteter och klassiska jaga-lekar innebär ofta att de rusar allt vad de orkar i några sekunder och vilar i några sekunder innan de rusar igen.

Uppvärmning
Jogga runt salen

Koordination och snabbhetsövningar

Övning 1 Mellan konerna

Snabb ruch till konan, jogga hem och sanbb ruch.

Övning 2 Zick – zack
Anvisningar
Dela in spelarna i lag med sex i varje lag. spelarna ställer sig på armlängds avstånd inom respektive lag. Det sista spelaren i laget springer zick-zack mellan kamraterna och ställer sig först i kön. Då startar nästa och så vidare. Laget är klart när barnen har sina ursprungliga positioner.

Övning 3 Två och två
Träna på reaktioner två och två framför varandra, armlängd i mellan.
A skall försöka springa i från B, B skall försöka fånga A.
Handlar om rektion kort ruch till mittlinjen.

Övning 4 Olympia Vs Hammarby/AIK
Här går man ihop två, ryggarna mot varandra A/B när ledar ropar exp Hammarby så skall A sticka i väg (Ruch) B skall vända sig och försöka jaga ikapp A.

Grupp träning

Grupp Ronny

Gummiband

Tränar Knä, höfter och magen.

Övning 1. Fristen
Bandet vid fristen, spännbandet och gå åt höger och tillbaka vänster håll gummibandet spänt.
Tränar Knän, höfter och magen.

Övning 2. Ovan för knänen

Spännbandet och gå åt höger och tillbaka vänster håll gummibandet spänt.
Tränar baksidan av låren, rumpan även knä och höfter.

Övning 3. Fristen
Här lyfter du ett ben i taget (I luften)

Stegträning med koordinations stege.
Ett effektivt sätt att utveckla barnens koordination, fotarbete och snabbhet på är med så kallad stegträning.

Övning 1
En fot i varje steg – så snabbt man kan. Som avslutas med ett ryck om man är ute efter att träna barnens accelerationsförmåga också.

Övning 2
Även här en fot i varje steg men där spelarna har höga knäuppdrag mellan stegen. Här behöver det inte gå lika snabbt mellan stegen – som i övning ett. Det viktiga är att barnen har höga knä!

Övning 3
Ju snabbare barnen gör dessa moment desto bättre. Men det är viktigt att spelarna lär sig att göra rätt först, att de tar det sakta men säkert. När man kan göra stegisättningarna perfekt i ett långsamt tempo – så ökar man sedan frekvensen succesivt tills man kan utföra övningarna perfekt och blixtsnabbt!

Övning 4
Hoppa jämfota i rutan sedan ut med fötterna respektive vänster och höger

Övning 5
Zinksack mellan stegrutorna

Övning 6
Step från sidan in med fötterna i stegrutan

Övning 7
Hoppa med ett ben ut och in i stegrutan.

Hopprep
Nybörjare

Hoppa jämfota
Stå rak i ryggen med fötterna framför repet och ett handtag i varje hand. Snurra repet upp bakom dig och över huvudet. När det närmar sig dina fötter igen hoppar du jämfota över det, låter det snudda golvet, och landar sedan med fötterna ihop framför repet.

Grupp Göran

Doppboll
Doppbollen som skulle underlätta att förstå hur man kan göra sig spelbar.

90 grader mot en vägg
Varför?

Övningen stärker sätesmuskulaturen och framsida lår, muskler som får jobba lite extra vid lätt sits. Sitt mot en vägg med benen i 90 graders vinkel. Utför övningen så länge du orkar! Pressa dig själv att orka lite längre för varje gång du utför den.
Hur länge orkar du?

Plankan
Bild A

Planka med benlyft
Bild B

Ännu en variation på övningen plankan, denna är riktigt effektiv och tar ordentligt på dina magmuskler. Plankan är en utomordentlig övning för snygg mage och bättre hållning.

Matchspel
Omgång 1 :
Rosa – Gult
Orange - Grön

Omgång 2 :
Gult – Grön
Orange - Rosa

Omgång 3 :
Orange – Gult
Grön – Rosa

Samling

Uppdaterad: 20 NOV 2018 12:50 Skribent: Ronny Forslöf
Epost: This is a mailto link

text

HUVUDPARTNERS


STÖD OSS

Vi sammarbetar med

 

räknare
räknare

Postadress:
IF Olympia Farsta
Farstaängsvägen 1
12346 Farsta

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info