Hoppa till sidans innehåll

Intervallträning


Konditionsträning / Intervallträning

Kort och snabbt bättre än långt och långsamt.

Att röra sig intervallbetonat är naturligt för barn. Barn som leker springer aldrig en timme i sträck i lugnt tempo. Deras spontana aktiviteter och klassiska jaga-lekar innebär ofta att de rusar allt vad de orkar i några sekunder och vilar i några sekunder innan de rusar igen.

Långa monotona träningspass med konstant belastning är av flera anledningar inget lämpligt träningssätt för prepubertala barn. Dels är det ofta tråkigt för barn att ägna sig åt sådan träning, dels har det liten effekt på konditionen och dessutom kan det orsaka central trötthet, alltså uttröttning i hjärnan. Anledningen är att prepubertala barn har lägre blodsockerhalt än vuxna och vid kontinuerligt uthållighetsarbete sjunker blodsockerhalten ytterligare.

Exempel på stafett
Stafetter är roliga och tränar olika förmågor beroende på vilka uppgifter som ingår i den. Här är ett exempel:

Dela upp barnen i stafettlag med 3-5 deltagare per lag. Framför varje lag ligger en gymnastikmatta, koner på led, en låg häck och ett hopprep. Längre bort står en korg med basketbollar, en bänk och en tom korg.

När startsignalen går gör det första barnet i varje lag en kullerbytta på mattan, springer zick-zack mellan konerna, kryper under häcken, hoppar fem hopp med hopprepet, plockar upp en boll ur korgen och håller den i handen (inte mot kroppen), balanserar på bänken, lägger bollen i den tomma korgen och springer tillbaka till startlinjen.

När alla bollar ligger i den bortre korgen och det sista barnet i laget har gått i mål är uppgiften slutförd. Antalet bollar i korgen bestämmer antal intervaller som varje barn får genomföra.

1. Bollstafett 2

Vad?
Lek
Varför?
Leken bidrar till att öka förutsättningarna för att barnen ska må bra, förstå omgivningen, samarbeta, ta initiativ och uttrycka känslor. Dessutom gynnas grundmotoriska färdigheter. Lek kan även användas som förberedelseträning.

Organisation
Det här är en bollstafett med fyra till sex spelare i varje lag.

Anvisningar
Spelare A kastar bollen till sina lagmedlemmar i tur och ordning. De kastar tillbaka bollen till A.
Sista barnet tar bollen och springer fram till A:s startplats. A ställer sig framför B, och alla flyttar ett steg bakåt. Stafetten är klar när alla i laget står på sina ursprungliga platser.
Variant
Som en variant kan deltagarna sparka bollen på volley eller passa den längs marken.

2. Stafett över - under

Vad?
Lek
Anvisningar
Dela in barnen i lag med sex barn i varje lag. Barnen ställer sig på cirka två meters avstånd ifrån varandra. Vartannat barn ställer sig bredbent och vartannat som bock. Den siste i varje lag kryper under och hoppar över sina kamrater. När den som började är längst fram börjar nästa. Laget är klart när barnen har sina ursprungliga positioner.

3. Stafett Zick – zack
Vad?
Lek
Anvisningar
Dela in barnen i lag med sex i varje lag. Barnen ställer sig på armlängds avstånd inom respektive lag. Det sista barnet i laget springer zick-zack mellan kamraterna och ställer sig först i kön. Då startar nästa och så vidare. Laget är klart när barnen har sina ursprungliga positioner.
Variant
Barnen driver en boll med fötterna eller studsar den med händerna.

4. Stafettormen
Vad?
Lek
Anvisningar
Dela in barnen i lag med fyra barn i varje lag och ställ lagen på led. Barnen håller tre bollar mellan sig genom att trycka bollarna mot sin egen mage och den framförvarandes rygg. Lagen förflyttar sig framåt, rundar en kon och tillbaka till utgångsläget. Barnen får inte hålla bollen med händerna. Om ett lag tappar någon boll måste laget stanna och ”sätta fast” bollen igen.

5. Stafett, tafatt
Vad?
Lek
Anvisningar
Dela in barnen i två lag med fem barn i varje lag.
Barnen i röda laget står på ett led och barnen i blåa laget rör sig fritt i en yta vid sidan om. Det första barnet i röda laget springer ut och kullar med en skumgummiboll någon i blåa laget.
Kullaren springer därefter in och lämnar över bollen till nästa barn i röda laget som nu springer ut för att kulla. Leken håller på tills alla i röda laget varit ute och kullat någon i blåa laget. Du tar tiden. Därefter byter lagen uppgift.
Laget som behövde kortast tid vinner.

6. Lek Röd och blå
Vad?
Lek
Anvisningar
Dela in barnen i två lag med fyra barn i varje lag. Lagen ställer sig på två linjer och med ansiktena mot varandra. Båda lagen har var sitt bo bakom sig.
Om tränaren ropar röd ska det blåa laget snabbt försöka springa till sitt bo, och det röda laget ska kulla så många blåa som möjligt. Röda laget får en poäng för varje kullad blå. Ny uppställning och nytt rop.
Efter lika många löpningar för båda lagen summeras antalet kullade.

Olika intervallformer
Intervaller är tuff träning och därför inte alltid uppskattat av alla. Här följer några tips för hur motivationen hos löparna kan höjas:

Se till att erbjuda valmöjligheter gällande kvantiteten så ofta som möjligt. T.ex. ”Ni får välja mellan att köra 4-6 intervaller”. Löparna får en ökad känsla av självbestämmande och den inre motivationen stärks.

Uppmana löparna att peppa och heja på varandra. Alla hejar på alla!

När det går, ta tid och skriv ner för att löparna senare ska kunna jämföra med sig själva och märka att de blir bättre. Det är aldrig fel att be löparna ta med sig egna klockor för att lära sig ta eget ansvar för sin träning.

Variera träningen och lägg in små knep i intervallerna för att löparna inte ska tänka så mycket på hur långt det är kvar (tips på knep får du om du fortsätter läsa nedan!).
Starta samtidigt eller en och en? Variera efter vad som känns bäst. Vissa löpare behöver sporras av andra och kan starta samtidigt, andra vill jobba för sig själva.

1. Pricka tiden
Går ut på att springa så jämna lopp som möjligt och kräver därför tidtagning. Ett sätt att göra det på är att löparna jobbar i par där en tar tid när den andre springer. Alla blir engagerade och samarbetet ger både motivation och glädje.
Om man vill kan detta göras till en tävling; Vem springer jämnast? Alla par skriver ner sina tider och tränaren räknar sedan ut vem som var jämnast. Intervallformen lär också löparna att disponera sina krafter och tiderna kan sparas för att jämföra med sig själv i framtiden.

2. Fortare fortare
Utförandet är nästan detsamma som ”Pricka tiden” men här ska det istället gå fortare och fortare för varje intervall. Kan också göras parvis och tiderna skrivs ner.
Träningen brukar generera i att löparna inte vill sluta springa, för att de vill testa hur fort de kan springa. Bra bland annat för att testa sina gränser och våga bli trött.

3. Uppdragsintervaller
Varje löpare får ett uppdrag (på en lapp eller viskat i örat) där det står ett uppdrag för kommande intervall. T.ex. ”Du ska komma 1a, 2a, 3a, 4a osv.”, ”Du ska lägga dig först och bromsa farten för de andra”, ”Du ska ligga sist och sedan spurta om alla på slutet”. Bara fantasin begränsar! Bra bland annat för att fokusera på något annat än tröttheten och testa på olika taktiker.

4. Fartmix
För att lära känna sig själv, olika farter och fokusera på något annat än trötthet och antalet intervaller kvar, kan intervallerna delas in i olika farter. T.ex. Ett varv som är ca 200m. Lopp 1: Försök hitta en fart som är 70% av ditt max. Lopp 2: 80%. Lopp 3: 90-100%. Kan också förklaras som snabbt, snabbare, snabbast om det där med % är klurigt.
Detta kan göras i flera serier och även i backe.

5.Tempoväxlingar
För att det ska hända något under intervallen kan man lägga in en tempoväxling vid en given punkt. T.ex. 70% uppför backen och på toppen ökas farten tydligt till 90% i några meter till.
Tempoväxlingar är ett bra sätt att trötta ut sina motståndare på, när det blir tävling. Att ha styrkan att öka farten en kort stund är en god löparegenskap.

6. Backträning
Kan göras på många olika sätt. Det går att:
Dela upp backen i olika delar (t.ex. första tre loppen upp till första lyktstolpen, nästa tre lopp hela vägen upp.)
Olika farter (se ”Fartmix)
Idioten; t.ex. börja med att springa hela vägen upp, gå/jogga ner, spring nästan hela vägen upp (till markering) osv. ner till noll. Går att börja från andra hållet och man kan också gå t.ex. först uppifrån och ner och sedan nedifrån och upp.
Fortsättning efter toppen
Väl upp på krönet brukar vanligtvis backintervallen vara slut. Men genom att träna på att orka fortsätta, orkar man det också på tävling. Hur lång fortsättningen är kan varieras.

7. Kenyanska intervaller
Det sägs att kenyanerna ökar farten allt eftersom när de springer distans, som ett enda långt stegringslopp. Kan göras till ett roligt och annorlunda sätt att träna intervaller på.

8. Pyramidintervaller
T.ex. Tid: 3min, 2min, 1min, 1min, 2min, 3min, eller 30 sek, 60 sek, 90 sek, 90 sek, 60 sek, 30 sek. Eller sträcka: 200m, 190m, 180m, 170m, 160m, 150m, 140m, 130m, 120m, 110m, 100m, eller 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m. Finns så klart hur många varianter som helst. Varierar intervallträningen och distraherar tankarna på hur många intervaller det är kvar.

9. Par- eller trillingintervaller
Par: En vilar medan den andra springer.
Trilling: T.ex. 100m-intervaller på rak bana, en springer och de andra vilar i var sin ände på banan tills växling sker (som i kurirstafett). En löpare är alltid i rörelse.
Löparna får kämpa tillsammans och ingen klocka behövs för att ta tid på vilan.

10. Kombinationsintervaller
Kombinera intervaller med styrketräning. T.ex. innan, under eller efter intervallen körs en styrkeövning.

11. Draghjälp
Träna intervaller två och två, tre och tre eller fler där paren/grupperna turas om att ”dra” de andra. På en bana kan markeringar göras för att tydligt visa ”till första konen ligger du först, sedan lägger du dig sist” osv. Paren/grupperna måste hjälpa varandra att hålla en fart som alla hänger med i (fördel med jämna grupper). 

Bra samarbetsövning och bra för att lära sig ta hjälp av varandra.
12. Fartleksbana
Fartlek brukar innebära att man under ett distanspass bestämmer själv hur och när fartökningar görs. För yngre löpare och för att göra det lättare att träna tillsammans kan en bana göras med markeringar där fartökningar görs. T.ex. Blå kon=jogga, Gul kon=liten fartökning, röd kon=rusch! (hitta på vad som helst: grön kon=höga knän (skipping), vit kon=spring baklänges osv.)
Ett annat sätt att träna fartlek på kan vara att springa en motionsslinga, t.ex. 3km-spåret på Grönsta och göra en fartökning i alla uppförsbackar.

13. Hinna ikapp sig själv
Om intervaller görs fram och tillbaka på samma sträcka kan varje löpare göra en markering för hur långt de hann på första intervallen. Sedan gäller det att hinna lika långt (gärna längre) nästa gång.
Bra för att alla kan jämföra med sig själva och löparna lär sig att disponera sina krafter.

14. Vågintervaller
En lite klurigare intervallform som passar till lite äldre löpare, från ca 14 år. Intervallerna går ut på att våga kliva över bekvämlighetströskeln och samla på sig mjölksyra.
Lopp 1: Ett tufft tempo men utan att få mjölksyra. Löparna ska bli andfådda men inte sega i benen.
Lopp 2: Dags att bli seg i benen av mjölksyra! Löparna ska försöka springa i ett alldeles för tufft tempo och bli riktigt trötta.
Lopp 3: Återhämtning. Ett hyfsat lugnt tempo, men fortare än jogg. Löparna får träna på att transportera bort den ansamlade mjölksyran och återhämta sig.
Detta upprepas 2-4 gånger, beroende på sträcka. Hitta en bana som tar minst ca 1 min/lopp att springa. Mellan loppen läggs tid för vila in.

15. Serievila
Ett sätt att dela upp ett intervallpass så att det blir lättare att genomföra psykiskt, är att lägga in lite längre vila/dela upp passet i serier. Är det t.ex. 200m x 8 på programmet kan det delas upp i (200m x 4) x 2, dvs. fyra 200-ingar först med t.ex. 30 sek vila. Sedan 2-3 min vila innan de sista fyra loppen. Uppdelningen gör att löparna vågar hålla ett högre tempo, när de vet att de får chans till återhämtning i mitten av passet.

Uppdaterad: 24 NOV 2018 15:30 Skribent: Ronny Forslöf
Epost: This is a mailto link

text

HUVUDPARTNERS


STÖD OSS

Vi sammarbetar med

 

räknare
räknare

Postadress:
IF Olympia Farsta
Farstaängsvägen 1
12346 Farsta

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info